"Eins der wichtigsten Kriterien für gute Bewegung ist die Fähigkeit, sich in jede Richtung zu jeder Zeit mit möglichst wenig Vorbereitung bewegen zu können." - Moshe Feldekrais

Körperliche Freiheit – Trainiere für Dein Leben

Exakt diese Aussage entspricht dem Prinzip der körperlichen Freiheit.

Körperliche Freiheit bedeutet all die Dinge mit Deinem Körper anstellen zu können, die Du tun möchtest. Egal, wann, egal wie lange, egal wie oft. Körperliche Freiheit bedeutet, dass Du die körperliche Kapazität erarbeitet hast, an vielen verschiedenen sportlichen Aktivitäten teilzunehmen, ohne Dich jedes Mal aufs Neue vorbereiten zu müssen. 

Du hast Dir körperliches und geistiges Selbstvertrauen erarbeitet und kannst somit allen Herausforderungen des Lebens physisch wie psychisch gegenübertreten. Dein Körper ist robust. 

Körperliche Freiheit bedeutet, dass Alter nur eine Zahl ist und Dein Alltag Dir nicht im Wege steht, alles machen zu können, was Du willst. Es geht dabei nicht um Berge von Muskeln, um eine neue Bestzeit beim 10km-Lauf oder darum, der Beste auf dem Platz zu sein. 

Stell Dir vor, Du stehst morgens auf und Du hast keinerlei Beschwerden. Stell Dir vor, Du fühlst Dich nach dem Training besser als zuvor. Stell Dir vor, Deine Beweglichkeit nimmt im Alter zu, nicht ab. All dies ist nicht nur möglich, sondern zielstrebig zu erreichen. Mit den richtigen Stellschrauben. 

Das Ziel: Wieder ganz Mensch sein.

Das System rund um die körperliche Freiheit setzt sich aus drei Stufen zusammen. Jeder von uns befindet sich in einer der drei Stufen. 

Die drei Stufen gliedern sich in die Bereiche Alltag, Training und Ziele. Erarbeiten wir nun Stück für Stück Stufe 1 bis Stufe 3:

Stufe 1 – Stufe der körperlichen Einschränkungen

Du befindest Dich in Stufe 1 sofern Du:

• Aktuell verletzt bist
  

• Schmerzen hast
  

• Lange keinen Sport getrieben hast
  

Die Stufe 1 bildet für viele den Startpunkt bzw. Wiederbeginn der sportlichen Betätigung. Gerade Verletzungen werfen uns meist deutlich zurück. In Stufe 1 befinden wir uns demnach dann, wenn wir uns von Grund auf wieder zur sportlichen Belastung hinarbeiten wollen. Egal, ob nach einer Verletzung oder nach einer langen Pause.

Bei allen drei Stufen gilt: Achte bewusst auf Deinen Alltag. Ohne diese Basis brauchen wir über Trainingsinterventionen gar nicht zu sprechen. Denn: Dein Alltag bestimmt den Großteil Deines Lebens. Wir sollten uns deshalb zu Beginn auf die Basis konzentrieren. Ein guter Leitsatz zur Basis stammt von James Breese.

Die „Triple-7-Regel“:

• Mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht
  

• Mindestens 7 Gläser Wasser (à 0,3l) am Tag trinken
  

• Mindestens 7000 Schritte am Tag gehen
  

Um eine gute Basis zu schaffen, benötigen wir vor allem ausreichend Schlaf. Mindestens sieben Stunden sollten es sein. Besser wären acht bis neun Stunden Schlaf. 

Des Weiteren sollten wir das Thema Ernährung beachten. Beim Thema Ernährung sind wir überwiegend Wissensgiganten, aber Umsetzungsdilettanten. Wir wissen, dass wir ausreichend trinken sollten, viel Gemüse essen und auf unsere Vitamine und Mineralstoffmengen kommen sollten. 

Ein weiterer wichtiger Faktor ist das Thema Stress. Dauerhafte psychische Belastung macht uns das Leben schwer, verzögert die Regeneration und sorgt somit für eine dauerhafte Befeuerung unseres Systems. Meditation und Atemübungen könnten hier Abhilfe schaffen.

An Training ist für viele in Stufe 1 kaum zu denken. Gerade bei Verletzungen wird oft Pause empfohlen, was unbedingt vermieden werden sollte (Ausnahmen bestätigen natürlich die Regel). 

Ein weiterer Baustein, der gerade in Stufe 1 zu hervorragenden Verbesserungen des allgemeinen Wohlbefindens führen kann, ist das aerobe Ausdauertraining. Aerob steht hier für „unter Bereitstellung von genügend Sauerstoff“. 

Kräftigungsübungen mit moderaten Gewichten und dem eigenen Körpergewicht im schmerzfreien Bereich wirkt sich zudem positiv auf die allgemeine Körperkonstitution aus und sollten Bestandteil jeder Rehabilitation sein.

Zu guter Letzt darf das Thema Atmung nicht vernachlässigt werden. Wir atmen pro Tag ca. 20.000 – 25.000 Mal. Die meiste Zeit eher unbewusst, flach und gestresst. Einfache Atemdrills zur Aktivierung des parasympathischen Systems helfen dabei, das System zu beruhigen.

VIDEO: Box Breathing - Die Atem-Methode der Navy Seals

Ein guter Start, sich mit dem Thema Atmung zu beschäftigen, ist die Fokussierung der Nasenatmung. Durch chronischen Stress neigen wir eher zur Mundatmung, was die positiven Eigenschaften der Atmung durch die Nase auf den Körper vernachlässigt.  

Durch die Einatmung der Luft durch die Nase reinigen und befeuchten wir die Luft, vermeiden unnötige Hyperventilation und reichern die Luft mit Stickstoffmonoxid an, welches in den Nasennebenhöhlen gebildet wird. Stickstoffmonoxid weitet unter anderem die Gefäße, was sich insbesondere positiv auf Hypertonie, also Bluthochdruck auswirken kann. Zudem spielt es eine elementare Rolle für das Immunsystem.

Stufe 2 – Stufe des körperlichen Potenzials

Du befindest Dich in Stufe 2 sofern Du:

• Regelmäßig Sport treibst, körperliche Einschränkungen allerdings ein Optimum Deiner sportlichen Entwicklung verhindern

• Immer wieder Probleme mit kleineren Verletzungen hast

• Stark und widerstandsfähig bist, Du allerdings weißt, dass mehr möglich wäre
  

Wie bereits erwähnt steht bei allen drei Stufen der Alltag im Vordergrund, da er den größten Teil unseres Lebens ausmacht. Schlaf, Ernährung, Flüssigkeitshaushalt und der Umgang mit Stress stehen deshalb auch in Stufe 2 an erster Stelle.

Trainingsinterventionen können nun etwas intensiver erfolgen, da wir in Stufe 2 vor allem die Schmerzen unter Kontrolle gebracht haben. Wer sich in Stufe 2 befindet, sollte definitiv beginnen, sich ganzheitlich mit kontrollierten Gelenkrotationen zu beschäftigen. 

VIDEO: C.A.R.s - Kontrollierte Gelenkrotation - Die komplette Routine

Zu guter Letzt sollten in Stufe 2 Atmendrills zur Verbesserung der Atemmechanik ihren Platz finden. Eine wertvolle Methodik ist die Arbeit mit sogenannten „Luft-Not-Drills“. 

Hier werden lockere Belastungen (etwa moderates Rudern auf dem Ergometer) mit angehaltener Luft trainiert. Die Dauer sollte individuell bemessen werden. 

Die Ziele der Stufe 2 sind unter anderem die Behebung von Einschränkungen, die Steigerung der physischen Belastbarkeit, die konstante Optimierung von Training und Alltag sowie langfristig das Erreichen von Stufe 3: die Stufe der körperlichen Freiheit.

Stufe 3 – Stufe der körperlichen Freiheit

Wer sich in Stufe 3 befindet, kann sich sehr glücklich schätzen. Wie bereits erwähnt bedeutet körperliche Freiheit all das machen zu können, was Du tun willst, ohne dass Dich körperliche Einschränkungen zurückhalten.

Du befindest Dich in der Stufe der körperlichen Freiheit, sofern Du:

• Keinerlei Schmerzen hast

• Dich fähig fühlst, beinahe jede körperliche Herausforderung anzunehmen

• Minimale Vorbereitung für Bewegung jeder Art benötigst

• Dich stark und gesund fühlst

• Sport und Bewegung als Geschenk siehst

• Es liebst Dich zu bewegen

• Verantwortungsvoll mit Deinem Körper umgehst
  

Stufe 3 ist der Zustand, den wir alle erreichen wollen. Wir möchten unseren Körper nutzen, um die vielfältigsten Dinge zu tun, mit wenig Vorbereitung und das bei vollem Genuss der Bewegungsmöglichkeiten.

Auch in Stufe 3 bleibt die Basis. Es gilt: Schlaf, Ernährung, Flüssigkeitshaushalt und der Umgang mit Stress sollte selbstverständlich weiterhin volle Beachtung finden.

Aufgrund fehlender Einschränkungen können in Stufe 3 komplexere Trainingsmethoden herangezogen werden. Rotationsbewegungen aller Art sollten weiterhin die Basis einer gesunden Bewegungsvielfalt bilden. Es können nun auch Level 3-Rotationen hinzugefügt werden, welche den Organismus nochmals widerstandsfähiger machen.

Kraft- und Ausdauertraining können nach freiem Willen integriert und alle möglichen spielerischen Formen genutzt werden. Egal, ob Du Klettern, Fußballspielen oder mit Freunden joggen gehen willst: In Stufe 3 steht Dir nichts im Weg. Die Lust neue Sportarten auszuprobieren, kommt in Stufe 3 meist von allein und sollte wahrgenommen werden.

Wer sich weiterhin mit dem Thema Atmung auseinandersetzen möchte, kann nun auch komplexere Atmendrills in das Training und den Alltag einbauen und die Atemkapazität weiter steigern. Luft-Not-Drills eignen sich auch hier, um die Atemkapazität weiter auszubauen. Die Übungen können in Stufe 3 intensiviert werden.

Das oberste Ziel der Stufe 3 ist der längst mögliche Verbleib in dieser Stufe und der weitere Ausbau dieser körperlichen Freiheit.

Nun Deine ehrliche Einschätzung: In welcher Stufe befindest Du Dich und was ist nötig, eine weitere Stufe zu erklimmen? 

Wer mehr weiß, kann mehr bewegen.

Benjamin Heizmann

P.S.: Schau Dir doch mal meine RESET Academy an. Dort findest Du alles, was nötig ist, um eine Stufe zu erklimmen.